Deve comer antes, durante ou depois do exercício? Os especialistas explicam

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Se ouvirmos alguns autoproclamados especialistas em exercício nas redes sociais, eles juram que fazer exercício com o estômago vazio queima mais gordura.

Mas é um equívoco comum que o exercício em estado de jejum melhore o desempenho ou queime mais calorias, disse Abby Langer, nutricionista em Toronto.

"A pesquisa mostra que, em termos de ganhos, não faz muita diferença", explicou.

Isso significa que deve carregar-se em proteínas e hidratos de carbono imediatamente antes de um treino? Não, isso também não é verdade.

Aqui está um olhar sobre quando e como deve comer, antes, depois ou mesmo durante um treino - e lembre-se, os especialistas dizem que o que come é mais importante do que quando come.

Qual é a vantagem de comer antes de fazer exercício?

As calorias dos alimentos são, literalmente, energia, pelo que precisa delas para abastecer o seu corpo para um treino adequado. No entanto, comer demasiado e pouco tempo antes do exercício pode ser problemático.

O exercício físico desvia o sangue dos órgãos, incluindo o estômago, para os músculos, afirma Langer, pelo que fazer exercício com o estômago cheio afeta o processo digestivo, o que pode provocar cãibras ou mesmo fazer com que se sinta doente.

Este é particularmente o caso das refeições ricas em gordura, proteínas ou fibras, que demoram mais tempo a digerir do que os hidratos de carbono. Langer recomenda que se coma uma proporção elevada de hidratos de carbono e que se espere duas a três horas antes de um exercício intenso.

"Não se deve comer um grande bife uma hora antes de jogar hóquei", disse.

Se fizer exercício logo de manhã ou antes do jantar, não faz mal comer antes um snack rico em hidratos de carbono, como uma banana com manteiga de amendoim ou iogurte com fruta. Dar-lhe-á energia para um bom desempenho e poderá abastecer-se depois com uma refeição completa.

Quando e o que deve comer depois do exercício?

O bife pode servir-lhe melhor depois do exercício, porque é nessa altura que um rácio mais elevado de proteínas é mais fácil de digerir, disse Krista Austin, uma fisiologista dos EUA.

Austin diz que se demorar uma hora ou mais até poder comer uma refeição completa, é melhor comer antes um snack rico em proteínas para ajudar a refrear o apetite. A razão tem pouco a ver com a recuperação muscular ou a absorção de nutrientes: as pessoas que têm demasiada fome fazem más escolhas alimentares.

"Muitas pessoas ficam com muita fome cerca de uma hora após o exercício, e isso não é desejável", afirma Austin, acrescentando que "é preciso apanhá-la cedo, senão come-se demais".

Mas também é um mito a ideia de que é necessário tomar um batido de proteínas poucos minutos após terminar o exercício para construir os músculos mais fortes, afirma Langer.

Muitos entusiastas do exercício apontam para o que é conhecido como uma "janela anabólica" de cerca de uma hora após o exercício em que o corpo está preparado para reparar os músculos.

Para a pessoa comum, a janela é muito mais longa, e o momento da ingestão dos nutrientes é menos importante do que garantir o consumo de proteínas em todas as refeições, afirma Langer.

O corpo necessita de um fornecimento contínuo de aminoácidos, como as proteínas, para a reparação e manutenção dos músculos, o que significa cerca de 25 a 30 gramas em cada refeição, dependendo de vários fatores.

"Dar prioridade a isso ajudará a atingir os objetivos, quer seja a construção muscular, saciedade, perda de peso, tudo isso", disse Langer.

E quanto a comer durante o treino?

A maioria das pessoas que come o suficiente ao longo do dia não precisa de nada durante um treino.

Mas se estiver a fazer exercício intenso durante mais de uma hora - por exemplo, se estiver a treinar para uma maratona - pode beneficiar de um lanche rico em hidratos de carbono a meio.

Em vez de se concentrar em quando comer, Austin disse para se concentrar no quê e na quantidade. A fisiologista advertiu contra a complicação excessiva do tema e recomendou que se seguissem as diretrizes dietéticas.

"A melhor coisa que precisamos de ensinar às pessoas é que a nutrição é simples", afirmou.

"Talvez seja necessário deixar de nos concentrarmos no conceito de tempo dos nutrientes e certificarmo-nos apenas de que estamos a comer de forma consistente ao longo do dia e de que nos concentramos na saúde".